Ako si zostaviť tréning aby mal zmysel?

//Ako si zostaviť tréning aby mal zmysel?

Ako si zostaviť tréning aby mal zmysel?

Je dobré poznať pár základných tréningovych vzorov či konceptov ako napr. Prilepinova tabuľka odporúčaných serií vzhľadom na použitú váhu, dynamický tréning, bulharský princíp, wave loading, wendler, german volume training atď.

Dnešný tréning vychádzal z dvoch princípov a to rozvoj sily a hmoty 5kovými opakovaniami a dynamic effort. Aby som dodržal dostatočnu prestávku medzi 5kami na regeneráciu pred ďalšou sériou vložil som do supersérie s princípom dynamic effort. Dynamic effort okrem rýchlosti/výbušnosti rozvíja veľmi efeltívne aj samotnú sile bez nadmerného preťaženia CNS, ktoré vyžaduje oveľa dlhšiu regeneráciu až 72 hodín. 

Pre kombinovaný rozvoj sily a objemu sa použivajú kombinácie opakovaní 5-1 či 6-2 napr. v 3 vlnách so zvyšujúcou sa zaťažou v každej nasledújuce vlne vďaka aktivácie CNS ťažkými 1čkami či 2kami.

Podobný princíp je aj tzv. wave loading alebo po slovensky vlny na viac vrcholov, kde idete napr. následobne série v jedne vlne: 100kg x 4,110kg x 3, 120kg x 2 a následne opäť ďalšiu vlnu, ktorú vďaka aktivácii CNS viete ísť s ťažšou váhou napr. 105kg x 4, 115kg x 3, 125kg x 3

A takto vyzeral môj tréning s použitím týchto faktov:

OLY/STRENGTH

EMOM 12min:
Odd 2min: 5 Clean Deadlift Pull @70-80% 1RM
Even 2min: 2-3 DE Power Clean @50-60% 1RM

METCON

Dnes orientovaný na tempovanie a mental focus, v troch coupletoch antagonistických cvikov za ponechania celkového počtu opakovaní a variabilitou rounds a reps:

10 Rounds
5 Pull up
5 Clap Push up
5 Rounds
10 OH Swing @24kg
10 T2B
2 Rounds
25 Box Jumps
25 Slam ball @10kg

Osobne preferujeme metconové rozcvičky čí už slow tempo alebo primer. Dnes som si dal toto a aby to malo guľky tak som to musel dať unbroken:

WARMUP/PRIMER

50-40-30-20-10
DU
OH Lunges @20kg

By | 2017-01-28T21:22:00+00:00 júl 22nd, 2015|Categories: Články|0 komentárov

About the Author:

Diskusia

Pridaj komentár ako prvý!

wpDiscuz