Vlastný tréningový plán – čast 1.

//Vlastný tréningový plán – čast 1.

Vlastný tréningový plán – čast 1.

Zostavenie si vlastného tréningového plánu tak aby dával zmysel a priniesol aj výsledky nie je ľahké ale ani nie tak ťažké (vynímajúc pokročilejších atlétov alebo vrcholových športovcov). Ako vo všetkom tak  aj v športe existujú rôzne tréningové metódy a postupy, ktorými sa dosahujú rôzne športové ciele.

Keď dvíhame činku tak na ňu pôsobíme určitou silou. Silu ktorou pôsobíme na činku si môžeme rozdeliť na dve zložky. Prvá je sila potrebná na zdvihnutie hmotnosti činky a druhá časť sily je tá, ktorá nám určuje ako rýchlo túto váhu dvihneme.

Na základe týchto dvoch zložiek t.j. záťaže a rýchlosti/zrýchlenia a ich kombinácii dostaneme kompletné rozdelenie tréningových metód.

Rozdelenie tréningových metód

Balistická metóda / Ballistic method / Reactive method

Príklad cvikov: výskoky, zoskoky, preskoky, hody
Používaná záťaž: nulová alebo veľmi nízka
Zrýchlenie: zrýchlenie pohybu je veľmi veľké

Dynamická metóda / Dynamic effort DE

Rýchlostne-silová metóda / Speed-strength

Príklad cvikov: cviky s minimálnou záťažou, väčšinou ide o špecifické pohyby z konkrétneho športu s nejakou pridanou záťažou napr. ľahký prowler, brzdiaci padák atď.
Používaná záťaž: < 30% 1RM
Zrýchlenie: zrýchlenie pohybu je veľmi veľké

Silovo-rýchostná metóda / Strength-speed

Príklad cvikov:  trh, nadhod, drep, tlack na lavičke, mŕtvy ťah
Používaná záťaž: 30%-60% 1RM
Zrýchlenie: zrýchlenie pohybu je veľké

Opakované metóda / Repetition effort RE označované aj Submaximálne úsilie / Submaximal effort SE

Používaná záťaž: 60%-85% 1RM
Zrýchlenie: zrýchlenie pohybu je primerané až pomalé v závislosti od použitej záťaže

Maximálna úsilie / Maximal Effort ME

Používaná záťaž: 85%-100% 1RM
Zrýchlenie: zrýchlenie je minimálne až takmer nulové

Supramaximálne úsilie / Supramaximal effort

Príklad cvikov: vynútené opakovanie, čiastočné rozsahy pohybu, dopomoc/cheating,
Používaná záťaž: 101%-140% 1RM
Zrýchlenie: zrýchlenie je minimálne až takmer nulové

Rozdelenie tréningových cieľov

Teraz už vieme ako rôzne môžeme trénovať ale stále nevieme, ktorú z metód použiť na dosiahnutie nášho cieľa. Tréningové ciele si väčšinou definujeme takto:

  • chcem mať svaly (svaly)
  • chcem byť silný (sila)
  • chcem byt rýchly (rýchlosť)
  • chcem byť flexibilný (flexibilita)
  • chcem dlhšie vydržať napr. bežať, plávať (vytrvalosť)
  • chcem schudnúť … bohužiaľ toto nie je iba tréningový cieľ ale dôsledok vášho životného štýlu. Vaše telo vyzerá tak ako žijete a nie tak ako dvíhate činku. Redukcia hmotnosti je komplexná záležitosť, ktorá by mala začať zmenou životného štýlu v kombinácií s pohybom.

Sila (strength)

Cieľ: Rozvoj maximálnej sily
Tréningové metódy: Maximálne úsilie/ Maximal Effort označované ako ME, supramaximálne úsilie

Výbušnosť (explozívna sila)

Cieľ: Zlepšenie výbušnej sily alebo schopnosti vyvinúť čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase.
Tréningové metódy: Dynamické úsilie/Dynamic Effort označované ako DE

Svaly (hypertrofia)

Cieľ: Nárast svalovej hmoty či už štrukturálna alebo funkčná hypertrofia.
Tréningové metódy: Submaximálne úsilie/ Submaximal Effort (SE) resp. Opakované úsilie / Repetition Effort (RE)

Vytrvalosť (endurance)

Cieľ: Cieľom je zlepšenie svalovej vytrvalosti ale aj chudnutie
Tréningové metódy: Submaximálne úsilie/ Submaximal Effort (SE) resp. Opakované úsilie / Repetition Effort (RE)

Teraz je nám jasné prečo kulturisti väčšinou preferujú série s počtom opakovaní viac ako 8 a siláci dvíhajú tažke váhy od 1 do 5 opakovaní, pretože každý z nich má iný cieľ, kulturisti pekné veľké svaly a siláci silné svaly.

Čo je tréningové zaťaženie?

Akú váhu si naložiť, koľko sérií a opakovaní urobiť je ďalšia najčastejšia otázka s ktorou sa pravidelne stretávam. Definujme si podstatné tréningové parametre, ktoré nám ďalej pomôžu pri tvorbe tréningového plánu.

V princípe si môže tréningové zaťaženie (load) definovať týmito tromi údajmi:

  1. Intenzita
  2. Objem
  3. Trvanie a kvalita prestávok

Poznámka: Ešte sa môže pridať tzv. tréningová frekvencia, ale tá je závislá od časového obdobia či je to týždeň, mesiac, rok atď. Na teraz si ale bohate postačíme s intenzitou, objemom a dĺžkou prestávok.

Intenzita

V silovom tréningu  (posilovaní) je intenzita udávaná váhou na činke ktorú dvíhate resp.  jej percentuálným vyjadrením k vášmu maximu tzv. 1RM. Pri iných športoch to môže byt napr. rýchlosť, výška, tempo atď. Do intenzity sa nerátajú rozcvičovacie série.

Objem

Objem označuje množstvo práce, ktoré ste vykonali v tréningu. V posilovaní objem môžeme definovať počtom sérií, opakovaní alebo celkovou nadvíhanou váhou. Najčastejšie sa používaný celkový počet opakovaní v danom cviku, alebo tréningu. Môžete sa stretnúť aj s tzv. relatívnym/normovaným objemom, ktorý je určitým intervalovým ohraničením intenzity napr. objem v 80%-90% zóne.

Ako si teda teda zvoliť správnu váhu a následne počet serií a opakovaní. Existuje viacej smerodajných tabuliek, ktoré nám pomôžu si zvoliť vždy správny počet opakovaní, sérií a aj váhu ma činke. Jednou z takýchto pomôcok je tzv. Prilepinová tabuľka, ktorý je výsledkom dlhoročných skúsenosti ruských trénerov a je pomenovaná po ruskom trénerovi vzpierania A.S. Prilepinovi a hovorí nám o tom aký je ideálny počet opakovaní a sérií pri zvolenej váhe reps. v akom rozsahu by sme sa mali hýbať ak našim cieľom je hlavne rozvoj sily.

Prilepinova tabuľka

Váha (%1RM) Opakovania / séria Optimálny počet Celkový rozsah
55% – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70% – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80% – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90+% 1 – 2 4 10

 

Pre lepšie pochopenie si uveďme konkrétny príklad použitia. Chcem mať tréning zameraný na rozvoj sily a vieme, že najlepšou metódu je maximálne úsilie ME, kde sa používajú váhy od 85% vyššie. Pre váhu 85% je vhodný počet opakovaní od 2-4. V prípade že začíname so silovou prípravou začneme napríklad na 3 opakovaniach. Optimálny počet opakovaní je 15 čo nám dáva 5 sérii. Čiže s váhou 85% vykonáme 5 sérií po 3 opakovaniach na dosiahnutie ideálneho tréningového podnetu na rast sily. Celkový rozsah nám vraví, že môžeme ísť aj 3-4 série po 3 alebo aj  6-7 sérii po 3 opakovaniach. Toto už chce troška praxe a skúseností ako objem si zvoliť. Na začiatok stačí používať odporúčanie na optimálny počet opakovaní.

Základná tabuľka odporúčaní pre začiatočníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)

Parameter Sila Výkon Hypertrofia Vytrvalosť
Váha (%1RM) 80%-100% 70% – 100% 60%-80% 40%-60%
Opakovania/sériu 1-6 1-6 6-15 25-60
Počet sérií/cvik 4-7 3-5 4-8 2-4
Prestávka medzi sériami (minúty) 2-6 2-6 2-5 1-2
Doba trvania (sekundy/séria) 5-10 4-8 20-60 80-150
Počet tréningov/týždeň 3-6 3-6 5-7 8-14

 

Okrem intenzity a objemu sa používa ešte jeden pojem tzv. intezívnosť alebo námaha. Ide o subjektívne zhodnotenie ako ťažko vám daná séria pripadala. Na správne pochopenie si uveďme opäť príklad.  Porovnajme si  dvihnutie 100kg činky 6 krát alebo 8 krát. Čo nám príde ťažšie? Intenzita je rovnaká 100kg ale námaha je iná, logicky pre 8 opakovaní vyššia.

Faktor vnímania námahy sa označuje skratkou RPE (Rated Perceived Exertion). RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10 pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj s pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála. Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste ešte boli schopný vykonať s danou váhou.

RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE Popis
10 Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné.
9 Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké. Rezerva 1 opakovanie
8 Váha na činke je pocitivo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania.
7 Činka sa pohybuje zrýchlene pri použití maximálnej  sily.
6 Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití vynaložení strednej sily.
5 Rozcvičovacie váhy
4 Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava.
<4 Nepoužíva sa

 

RPE systém je viac presný ako používanie percentuálných určovaní hmotností avšak vyžaduje správne pochopenie a vnútornú disciplínu pri určovaní námahy resp. koľko opakovaní by som s danou váhou ešte urobil.

RPE sa používa pri tzv. autoregulačných tréningoch kde počet sérií  sa určuje viac menej až v priebehu tréningu spolu s použitím  bodu únavy, percentá únavy atď.

Ako presne používať RPE metóda sa ešte určite vrátime v niektorej z ďalších častí tohoto seriálu článkov.

Existuje tabuľka prepočtu RPE hodnoty na percentuálné určenie pre daný počet opakovaní.

RPE 12 opak. 10 opak. 8opak. 7opak. 6opak. 5opak. 4opak. 3opak. 2opak. 1opak.
10 62% 66% 71% 74% 77% 80% 85% 90% 95% 100%
9 60% 64% 68% 71% 74% 77% 80% 85% 90% 95%
8 58% 62% 66% 68% 71% 74% 77% 80% 85% 90%
7 56% 60% 64% 66% 68% 71% 74% 77% 80% 85%

 

Na záver prvej časti si ešte definujeme 3 hlavné funkcie tréningu rozvoj, udržiavania, obnova a jednotlivé dôležité parametre, ktoré sú dôležite pri skladbe a plánovaní jednotlivých tréningových dní z pohľadu regenerácie a tréningových zaťažení/intezít.

Typ tréningu Zaťaženie / Intenzita Čas na regeneráciu Tréningové RPE
Rozvoj Extrémna > 72 hod. 10
Veľká 48 – 72 hod. 9
Podstatná 24 – 48 hod. 8
Udržiavanie Stredná 12 – 48 hod. 7
Obnova Malá < 12 hod. < 6

 

V ďalšej časti sa budeme venovať už konkretným tréningovým metódam a ich použitiu v praxi.

By | 2017-01-28T21:22:00+00:00 september 1st, 2015|Categories: Články|0 komentárov

About the Author:

Diskusia

Pridaj komentár ako prvý!

wpDiscuz