DAPRE – návrat do formy

//DAPRE – návrat do formy

DAPRE – návrat do formy

Skratke DAPRE pochádza z anglického názvu Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise. Ide o tréningový systém, ktorý sa denne progresívne upravuje na základe toho s akou váhou a koľko opakovaní ste urobili v 3. a 4. sérii.

DAPRE je vhodný systém na rehabilitáciu po zranení alebo keď sa opäť vraciame k cvičeniu po dlhšej dobe.

DAPRE sa skladá z vykonania 4 sérií na svalovú partiu a je variáciou tzv. DeLormovej metódy (1. séria 10 x 50% 10RM, 2. séria 10x 75% 10RM, 3. séria 10 x 100% 10RM).

DAPRE rozpis vyzerá nasledovne:

1. séria 10 x 50% 6RM
2. séria 6 x 75% 6RM
3. séria 100% 6 RM do zlyhania t.j. maximálny počet striktných opakovaní
4. séria sa vykoná s upravenou váhou na základe počtu opakovaní dosiahnutých v 3. sérií a opäť do zlyhania (úprava váhy viď. tabuľka nižšie)

Dobrou modifikáciou DAPRE je APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), kde sa okrem 6RM používajú aj iné RMka, podľa tréningového cieľu:

  • 3RM pre rozvoj sily,
  • 6RM pre rozvoj sily a objemu
  • 10RM pre rozvoj objemu

Rozpis jednotlivých sérií pre rôzne ciele

Séria 3RM (sila) 6RM (sila a objem) 10RM (objem)
1 6 x 50% 3RM 10  x 50% 6RM 12  x 50% 10RM
2 3 x 75% 3RM 6 x 10% 6RM 10  x 50% 10RM
3 max. počet x 100% 3RM max. počet x 100% 6RM max. počet x 100% 10RM
4 max. počet x váha podľa 3. série max. počet x váha podľa 3. série max. počet x váha podľa 3. série

Úprava váhy pre 4. sériu podľa počtu opakovaní vykonaných v 3. sérií

3RM
Počet opakovaní v 3. sérií Váha pre 4. sériu
1-2 ubrať 2,5kg až 5kg
3-4 ponechaj rovnakú váhu
5-6 pridať 2,5kg až 5kg
7 a viac pridať 5kg až 10kg
6RM
Počet opakovaní v 3. sérií Váha pre 4. sériu
0-2 ubrať 2,5kg až 5kg
3-4 ubrať 0kg až 2,5kg
5-7 ponechaj rovnakú váhu
8-12 pridať 2,5kg až 5kg
13  a viac pridať 5kg až 7kg
10RM
Počet opakovaní v 3. sérií Váha pre 4. sériu
4-6 ubrať 2,5kg až 5kg
7-8 ubrať 0kg až 2,5kg
9-11 ponechaj rovnakú váhu
12-16 pridať 2,5kg až 5kg
17 a viac pridať 5kg až 7kg

 

Aby sme lepšie porozumeli APRE protokolu tak si uveďme konkrétny príklad pre 6RMko.  Nech naša maximálna váha s ktorou sme schopný vykonať 6 opakovaní je 100kg, potom náš tréning bude vyzerať následovne:

6RM = 100kg t.j. s touto maximálnou váhou som schopný vykonať 6 opakovaní zvoleného cviku.

1.séria 50kg x 10
2. séria 75kg x 6
3. séria 100kg x max. počet opakovaní
4. séria
– na základe 3. série si podľa hore uvedenej tabuľky upravíme váhu. Ak sme napríklad urobili iba 2 opakovania tak váhu znížime o 2,5kg t.j. na činke bude 97,5kg
– s upravenou váhou vykonáme opäť max. počet opakovaní
– na základe 4. série si opäť stanovíme 6RM váhu na ďalší tréning, čiže ak sme 97,5 dvihli 5 krát tak váhu nebudeme meniť a ďalší tréning bude našich 100% 6RM 97,5kg.

Prestávka medzi sériami sa odporúča od 2-4 minút. Dĺžka trvania 6RM protokolu je 6-8 týždňov s následnou zmenou na 3RMkový APRE cyklus. Cyklus 10RM môžete ľubovoľne vkladať podľa potreby za účeľom zlepšenie svalovej vytrvalosti a zväčšenie svalov (hypertrofie) napr. 6 týždňov 6RM, 6 týždňov 3RM, 6 týždňov 10RM.

Na záver ešte krátky návod ako postupovať pri využití tohoto protokolu za účelom rehabilitácie. Celý tréningový plán si rozdelíme na 3 fázy: úvodna, testovacia, tréningová.

Úvodná fáza

Cieľom tejto fázy je príprava na testovanie nášho 6RM a odporúča sa po dobu prvých 2 týždňov. V prvom týždni  sa vykonávajú 2-3 série po 8-10 opakovaní s váhou približne 20% telesnej hmotnosti pre mužov a 10% pre ženy. V druhom týždni sa môžu tieto percentá zdvojnásobiť t.j. 40% muži a 20% ženy. Posledný deň môžeme pristúpiť k testovaniu 6RM.

Testovacia fáza

Testovanie resp. nájdenie si počiatočného 6RM je úplne jednoduché a použijeme na neho pyramídový princíp. Začneme s 10 opakovaniami s váhou 40% (muži) a 20% (ženy) z telesnej hmotnosti. Následne si priložíme váhu a urobíme 8 opakovaní. Opäť si priložíme a výkonáme 6 opakovaní. Ak sme schopný vykonať viac opakovaní ako 6 tak si opäť váhu na činke zvýšime resp. v prípade, že sme neboli schopný vykonať 6 opakovaní, váhu znížime. Opakujem pokiaľ nenájdeme váhu s ktorou sme schopný vykonať maximálne 6RM.

Tréningová fáza je už samotný protokol APRE, ktorý je popísaný vyššie.

Zdroj: Supertraining, Y. Verkoshansky, M. Siff

By | 2017-01-28T21:22:00+00:00 september 8th, 2015|Categories: Články|0 komentárov

About the Author:

Diskusia

Pridaj komentár ako prvý!

wpDiscuz