Nie každý deň je nedeľa!

//Nie každý deň je nedeľa!

Nie každý deň je nedeľa!

Určite poznáte ten pocit keď na tréningu všetko šlape ako má, činka lieta hore dole, padajú nové maxká a aj v tom zrkadle vyzeráte skvelo.

Ale potom prídu tie dni keď činka je ako zabetonovaná do zeme a každý pokus je čisté trápenie.

Veľa z nás si tréningové váhy určuje percentuálnym podielom z dosiahnutého maxima na daný cvik. Ideálnou pomockou na stanovenie si správneho počtu opakovaní a sérií je tzv. Prilepinovská tabuľka, ktorej autorom renomovaný ruský trenér vzpierania Alexander Sergeyevitch Prilepin a je záverom mnohoročných výskumov a skúseností.

11699007_400570243469738_3589039371221031981_o

PRILEPINOVSKÁ TABUĽKA

Prvý stĺpec v tabuľke nám hovorí o váhe s ktorou ideme cvičiť v percentách z 1RM. Druhý stĺpec určuje možný počet opakovaní na jednu sériu. V treťom stĺpci je optimálny celkový počet všetkých opakovaní dokopy a posledný stĺpec je možný rozsah tohoto súčtu.

Lepšie bude ak vám to vysvetlím na jednoduchom príklade:

Idete drepovať a vašem maximum na drepe je 100kg (nič moc ale dobre sa s tým rátajú percentá;). Na dnešný deň máte naplánovanú váhu 85% t.j 100kg x 0.85 = 85kg. Pozrieme sa do tabuľky a vidím, že by sme mali íst od 2 do 4 opakovaní na sériu, celkovo na cvik je optimálne 15 opakovaní. Dnes idem 3ky a tým pádom pojdem 5 sérií x 3 opakovania = 15. Nemali by ste ísť menej ako 3 série a viac ako 7 sérii viď. posledný sĺpec 3 série x 3 = 9, 7 sérií x 3 = 21 a v tabuľke je rozsah 10-20, čo nám približne sedí.

Ak vašim cieľom je rozvoj sily ale aj objemu tak je Prilepinova tabuľka veľmi dobrý nástroj na stavbu správneho tréningu z pohľadu počtu opakovaní a serií pre vybranú hmotnosť.

Bohužial, nie každý deň je nedeľa. Faktory ako adaptácia na tréning, únava z predchadzajúceho tréningu, stres, nedostatok spánku alebo zlá výživa majú dopad na našu regeneráciu, výkonnosť, mentálnu pohodu a sústredenie sa.

Je potom správne rátať si percentá z 1RMka, keď každý deň sme inak silný? Osobne si myslím, že áno aj nie. Všetko zavísi od tréningového plánu kde sa intenzity menia od tréningu k tréningu a práve tieto zmeny by nám mali daváť správny tréningový podnet. Ak preferujete krátšie tréningové mikrocykly tak tento spôsob je v celku dosť dobrý ale vyžaduje pravidelné testovanie maxím a čo najlepši regeneráciu.

Bulharskí vzpierači použivajú tréningový systém kde každý tréning idu takmer na maximum ale berú do úvahy tzv. denné maximum a nie absolutne dosiahnuté maximu. Každú tréningovu jednotka začinaju určením si tohoto maxima napr. 3 pokusmi a potom idú na pracovné série, ktoré so percentuálne vyratajú práve z tohoto denného maxima.

Blízko k tomuto princípu bez potreby si hľadanie denného maxima je Rated Perceived Exertion (RPE) po slovensky Faktor Vnímania Námahy, čo slovami drevorubača by bolo toto je ľahké, toto ťažké a toto ani nepohnem. Tento systém je výborný aj pre prácu s klientami, nakoľko na otázku: Aké ťažké ti to je? Vie klient dosť presne odpovedať a tento pocit popísať slovami. napr. veľmi ťažke, tak akurát či ľahké. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste ešte boli schopný vykonať s danou váhou.

RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10 pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj z pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála. Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca.

Kedy a prečo používať RPE?

Používanie RPEčka je vlastne presným opakom používania percient. Percentuálne určovanie váhy je velice ľahké ale časom môže byť veľmi nepresné. Táto nepresnosť má mnoho príčin. Čím dlhšie ste na určitom percentuálnom tréningovom cykle tým menej sú percentá presnejšie vďaka vašej adaptácii na tréning. Navyše každý sme iný vďaka našej športovej a tréningovej minulosti, pomery rýchlych a pomalých svalových vlákien, chorobám, spánku či nálade. Proste a jednoducho život plynie a nie každy deň je nedeľa.

RPE práve rieši tento problém umožňujúc úpravu tréningu podľa toho ako ťažko nám naložená váha príde.

A takto nejak vyzerá RPE hodnotenie s ktorým sa môžete najčastejšie stretnúť a používať:

10: Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné.
9: Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké ale ešte jedno by som dal.
8: Váha na činke je pocitivo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania.
7: Činka sa pohybuje rýchlo pri použití maximálnej výbušnej sily tzv. “speed weight”
6: Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití strednej sily.
5: Rozcvičovacie váhy
4: Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava.

RPEčko menej ako 4 sa nepoužíva.
Pre lepšie pochopenie opäť pár príkadov:

Príklad 1

Drepy 5 x 5 RPE 8-9

Zvolená váha na činke by mal byť taká aby ste boli schopný vykonať o 1 až 4 opakovania viacej ako vyžaduje séria.

Príklad 2

Drepy 3-4 opakovania:
1. séria RPE 9
2.+ séria Backoff 5% RPE Stop 9

Postupne ma drepoch pridávaš váhu až pokiaľ nedosiahneš RPE 9 t.j. 1 opakovanie rezerva. Následne si váhu ponížim o 5% a robíme ďalšie série po 3-4 opakovaniac až opäť to bude pocitovo RPE 9.
Naučiť sa pracovať s RPEčkom chce určitu prax. Musíte byť k sebe prísny a pravdivý.

Aj keď dnes je nedeľa tak zajtra už fakt nebude!

Teraz a tu.

By | 2017-01-28T21:22:01+00:00 júl 5th, 2015|Categories: Články|0 komentárov

About the Author:

Diskusia

Pridaj komentár ako prvý!

wpDiscuz